حفظ سلامت بدن در میانسالی

حفظ سلامت بدن در میانسالی؛ سن بالای 50 سال می تواند زمان شگفت انگیز و رضایت بخشی در زندگی شما باشد. با این حال، ناسالم بودن می تواند به طور قابل توجهی بر سال های بعدی شما تأثیر بگذارد و پیر شدن به معنای کاهش سلامت نیست. با افزایش سن می توانید خوب و سرزنده بمانید. برای سالم ماندن بعد از 50 سالگی، عادات خوب را اتخاذ کنید، رژیم غذایی سالم داشته باشید، فعالیت بدنی داشته باشید و از سلامت روان خود مراقبت کنید.

اتخاذ عادات سالم

1.اهداف کوچک تعیین کنید.

هنگامی که تصمیم گرفتید با افزایش سن، سالم تر باشید، ممکن است لازم باشد اهدافی را برای تغییر سبک زندگی خود تعیین کنید. شما باید با اهداف کوچک و قابل کنترل شروع کنید به جای اینکه سعی کنید کل زندگی خود را یکباره تغییر دهید. قبل از اینکه اهداف محکمی مانند کاهش وزن مشخصی داشته باشید، ابتدا روی تغییرات سبک زندگی کار کنید.

به عنوان مثال، ممکن است با جایگزین کردن غذاهای ناسالم صبحانه مانند کلوچه یا دونات با غلات سالم، بلغور جو دوسر یا غذای گهگاهی تخم مرغ شروع کنید. به جای حذف تمام غذاهای ناسالم، هر هفته یک مورد را حذف کنید.

برای افزایش فعالیت بدنی تغییرات کوچکی ایجاد کنید. تا جایی که می توانید از پله ها بالا بروید، و بعد از شام کمی پیاده روی کنید.

2.به اندازه کافی بخوابید

بسیاری از افراد عادات خواب بدی دارند، حفظ سلامت بدن در میانسالی نیازمند خواب کافی است. سعی کنید عادات خواب خوبی ایجاد کنید تا بتوانید از بی خوابی، بی حالی و اختلال خواب جلوگیری کنید. هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید. اگر نمی توانید تمام آن را در شب دریافت کنید، در طول روز نیز چرت بزنید.

سعی کنید یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و کامپیوتر را قطع کنید. در صورت امکان از لامپ های کم مصرف استفاده کنید. این به بدن شما کمک می کند ملاتونین بیشتری تولید کند. همه مزاحمت ها مانند سر و صدا، نور و گرما را کاهش دهید. زودتر بخوابید و سعی کنید یک عادت قبل از خواب را ایجاد کنید. با خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز وارد یک برنامه روتین شوید.

3.مراقب دندان های خود باشید.

مراقبت از دندان ها به اندازه مراقبت از بدن شما مهم است. حتما هر روز دو بار مسواک بزنید و از نخ دندان استفاده کنید. حداقل سالی یک بار برای معاینه دهان به دندانپزشک خود مراجعه کنید.

4.برای سرطان و سایر بیماری ها آزمایش دهید.

خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سرطان بعد از 50 سالگی افزایش می‌یابد. برای کمک به تشخیص زودهنگام مشکلات، باید حداقل سالی یک بار آزمایش‌های غربالگری انجام دهید. هنگامی که برای سالانه بدن خود مراجعه می کنید، با پزشک خود در مورد آزمایش هایی که ممکن است نیاز داشته باشید، از جمله ماموگرافی و کولونوسکوپی صحبت کنید.

سرطان ها و بیماری های مختلف عوامل خطر متفاوتی مانند سابقه خانوادگی دارند. در مورد سابقه پزشکی خانوادگی خود با پزشک خود صادق باشید زیرا این می تواند به تعیین آزمایش های غربالگری شما کمک کند.

خوردن غذاهای مناسب برای حفظ سلامت بدن در میانسالی

1. رژیم غذایی خود را بهبود بخشید.

رژیم غذایی می تواند به طور قابل توجهی برحفظ سلامت بدن در میانسالی تأثیر بگذارد. رژیم غذایی نامناسب می تواند منجر به دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود، در حالی که یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. رژیم غذایی شما باید متنوع، پر از مواد تازه و محدود در غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده باشد.

مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید. سبزی‌های دارای برگ‌های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، گل کلم و چغندر سوئیسی، مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی هستند. هویج، نخود سبز، بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل از دیگر سبزیجات مفید هستند. لوبیا مانند لوبیا سیاه، چشم بلبلی یا لوبیا سبز را نیز شامل شود.

میوه هایی مانند انواع توت ها، مرکبات و خربزه بخورید.

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ راه های عالی برای افزایش پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اطمینان حاصل کنید که برش های کم چرب گوشت را تهیه کرده و پوست مرغ را جدا کنید.

محصولات لبنی کلسیم و سایر مواد مغذی را تامین می کنند. شیر، ماست و پنیر کم چرب را امتحان کنید. همچنین می توانید ماست یونانی، پنیر بز و کفیر را امتحان کنید.

غلات کامل کربوهیدرات های سالمی هستند که برای یک رژیم غذایی کامل مورد نیاز هستند. نان های کینوا، بلغور جو، جو، گندم، آمارانت یا غلات کامل را امتحان کنید.

2. برای حفظ سلامت بدن در میانسالی غذاهای پر کالری و پرچرب را محدود کنید.

برای کمک به کنترل وزن خود، سعی کنید تا جایی که می توانید غذاهای پرکالری و پرچرب را حذف کنید. یکی از راه های آسان برای انجام این کار این است که از غذاهای از پیش بسته بندی شده مانند اقلام نانوایی، آب نبات، تنقلات نمکی و وعده های غذایی خودداری کنید.

محصولات لبنی پرچرب مانند بستنی، پنیر پرچرب و کره را به همراه گوشت های پرچرب مانند تکه های گوشت سرخ شده، گوشت چرخ کرده با درصد چربی بالا و بیکن محدود کنید.

3. خوردن نمک را کاهش دهید

فشار خون یک مشکل رایج برای افراد با افزایش سن است. نمک به فشار خون بالا کمک می کند، بنابراین باید میزان نمک مصرفی خود را به میزان قابل توجهی محدود کنید. سعی کنید روزانه کمتر از 1500 میلی گرم سدیم بخورید. می توانید نمک را با گیاهانی مانند پونه کوهی، پایه، آویشن و رزماری جایگزین کنید که فواید زیادی برای سلامتی دارند. همچنین می توانید سعی کنید ادویه های بیشتری بخورید.

یکی از راه‌های حذف سدیم این است که از خوردن غذاهای فرآوری‌شده و از پیش بسته‌بندی شده خودداری کنید. این جایی است که اکثر مردم سدیم روزانه خود را دریافت می کنند. هنگام صرف غذا، از پیشخدمت خود در مورد گزینه های کم سدیم و گزینه های منو سوال کنید.

فشار خون بالا می تواند منجر به عوارض دیگری مانند سکته مغزی، حمله قلبی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی شود.

4.مکمل ها و ویتامین های مورد نیاز را برای حفظ سلامت بدن در میانسالی مصرف کنید.

با افزایش سن، دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مناسب بسیار مهم است. می توانید با پزشک خود در مورد مکمل های خاصی که ممکن است نیاز داشته باشید صحبت کنید یا می توانید مولتی ویتامین مصرف کنید. ویتامین های زیادی برای نیازهای خاص مردان و زنان مسن طراحی شده است.

ویتامین B12 برای پیری سالم مهم است. به سلول های خونی و سیستم عصبی شما کمک می کند. B12 در ماهی و گوشت یافت می شود، اما یک مکمل نیز می تواند به افزایش مصرف شما کمک کند. ویتامین D، روغن ماهی و کلسیم نیز برای سالم ماندن بعد از 50 سالگی حیاتی هستند.

مطمئن شوید که اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، آهن اضافه ای در آن وجود نداشته باشد، به خصوص اگر خانم هستید. آهن بیش از حد می تواند منجر به آسیب کبد و قلب شود.

5.از رژیم مدیترانه ای استفاده کنید.

این نوع رژیم غذایی می تواند یک راه سالم برای حفظ سلامت بدن در میانسالی باشد. مشخص شده است که آنها در برابر سرطان، بیماری قلبی و سایر بیماری های مهم محافظت می کنند. در این رژیم، غذاهای سالم زیادی می خورید، برخی از غذاهای ناسالم را حذف می کنید و کالری را محدود نمی کنید.

پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای آسان است. ایده اصلی این است که شما بیشتر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را با مقادیر متوسط روغن زیتون و آب مصرف کنید. قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

تاثیر بهبود ذهن و بدن شما برای حفظ سلامت بدن در میانسالی

1.به وزن سالم خود برسید.

داشتن وزن ناسالم می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا شود. رسیدن به وزن سالم و حفظ آن می تواند به شما کمک کند هر چه سن بالاتر می روید سالم بمانید. رسیدن به وزن هدف ترکیبی از کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی است.

در مورد وزن خود با پزشک خود صحبت کنید. وزن سالم هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. پزشک می تواند به شما در تعیین یک هدف سالم و واقعی برای وزن یا BMI کمک کند.

2. برای حفظ سلامت بدن در میانسالی فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

فعالیت بدنی می تواند با افزایش سن از بسیاری از بیماری ها جلوگیری کند. همچنین به بهبود خواب و خلق و خوی کمک می کند. لازم نیست به شدت ورزش کنید. فعالیت بدنی می تواند شامل پیاده روی، انجام کارهای حیاط یا تمیز کردن خانه باشد. سعی کنید تقریبا هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. با این حال، اگر فعالیت بدنی نداشته اید، هر روز با کمی بیشتر شروع کنید.

فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید. این ممکن است راه رفتن سگ شما، راه رفتن در مسیرهای طبیعت گردی، شنا، دوچرخه سواری یا انجام یک ورزش باشد. چیز جدیدی را امتحان کن. یک کلاس در باشگاه انجام دهید، در یک کلاس رقص شرکت کنید، چگونه تنیس بازی کنید یا شنا کنید. از دیگران بخواهید با شما فعالیت بدنی انجام دهند. این می تواند آن را لذت بخش تر کند. در مورد فعال شدن بیشتر با پزشک خود صحبت کنید.

3.ذهن خود را به چالش بکشید.

استفاده از ذهن و فعال نگه داشتن آن می تواند به حفظ سلامت بدن در میانسالی کمک کند. سعی کنید کارهای جدیدی انجام دهید تا مغز خود را تمرین دهید. فقط می توانید با یک فعالیت آشنا، مانند آشپزی، چیز جدیدی را امتحان کنید. دستور پخت جدیدی را امتحان کنید یا چیزی بپزید که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید.

همچنین می توانید با تغییر روال خود چیزهای جدیدی را امتحان کنید. راه های مختلف را در شهر برانید، از یک دست متفاوت استفاده کنید یا یک فعالیت را به روشی متفاوت انجام دهید.

هر روز مهارت ها و حقایق جدیدی بیاموزید. می‌توانید چیزی مانند ورزش یا فعالیت یاد بگیرید، یا درباره تاریخ، علم یا هنر بخوانید. حتی ممکن است بتوانید یک گروه محلی یا باشگاه کتاب پیدا کنید و با افرادی ملاقات کنید که می خواهند در مورد چیزهای مشابه شما بیاموزند.

مراقب سلامت روان نکته ای مهم در حفظ سلامت بدن در میانسالی

1.نگرش مثبت را در پیش بگیرید.

برخی از افراد با افزایش سن مشکل دارند زیرا بر روی چیزهایی که با افزایش سن از دست می دهند تمرکز می کنند. در حالی که از دست دادن برخی چیزها اجتناب ناپذیر است، بسیاری از چیزهایی که مردم می ترسند از دست بدهند اغراق آمیز است. سن بالای 50 سال به طور خودکار به این معنی نیست که سلامت، انرژی، نشاط یا میل جنسی خود را از دست خواهید داد. بسیاری از مردم با بالا رفتن سن زندگی کامل، فعال و سالمی دارند و گاهی اوقات در موقعیت بهتری نسبت به دوران جوانی قرار دارند.

سعی کنید به جای چیزهای منفی روی چیزهای مثبت زندگی تان تمرکز کنید. سعی کنید تسلیم نشوید یا خود را متقاعد نکنید که سن به معنای منفی است. بزرگ شدن می تواند دوران بسیار خوبی از زندگی شما باشد.

2.احساسات خود را بیان کنید.

برخی از مردم فکر می کنند که باید با افزایش سن احساسات خود را پنهان نگه دارند. سرکوب احساسات می تواند منجر به استرس، عصبانیت، احساس گناه، رنجش و افسردگی شود. در حین عبور از تغییرات دشوار زندگی، راه هایی برای بیان احساسات خود بیابید.

این ممکن است شامل صحبت با یک دوست قابل اعتماد یا مشاور سلامت روان باشد. همچنین می توانید انتخاب کنید که در یک مجله بنویسید یا یک گروه پشتیبانی پیدا کنید.

3.در صورت بروز مشکل به پزشک مراجعه کنید

افسردگی و اضطراب معمولاً برای افراد بالای 50 سال رخ می دهد. این به دلیل تغییرات زیادی در زندگی است که ممکن است نتوانند با آنها سازگار شوند. با این حال، مجبور نیستید به تنهایی با افسردگی و اضطراب کنار بیایید. اگر احساس ناراحتی می کنید و به نظر نمی رسد از پس آن برآیید، به پزشک یا یک ارائه دهنده سلامت روان مراجعه کنید.

ممکن است از گفتار درمانی یا دارو برای درمان افسردگی و اضطراب خود بهره مند شوید.

داشتن یک کیف لوازم آرایشی مناسب به شما کمک میکند تا هم وسایل آرایشی و هم لوازم روتین مراقبتی خود را همراه داشته باشید تا پوستی زیبا و درخشان داشته باشید.