حفظ زیبایی و تناسب اندام ؛ تناسب اندام داشتن فواید زیادی دارد. شما انرژی بیشتری خواهید داشت، عالی به نظر می رسید و متوجه پیشرفت هایی در سلامت کلی خود خواهید شد. با این حال، اگر روی تغذیه و ورزش تمرکز کنید، می توانید تغییرات فیزیکی سالم زیادی ایجاد کنید. فراموش نکنید که نگرش مثبت نیز برای تناسب اندام و زیبایی بسیار مهم است.
ورزش موثر برای حفظ زیبایی و تناسب اندام
1_ زمان را پیدا کنید.
ورزش یکی از مهمترین جنبه های حفظ زیبایی و تناسب اندام است. کارشناسان توصیه می کنند که باید حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید. سعی کنید تمرینات خود را به همان ترتیبی که قرارها و تعهدات دیگر را برنامه ریزی می کنید، برنامه ریزی کنید.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید، ممکن است نیاز داشته باشید بیش از 30 دقیقه در روز ورزش کنید. همچنین اگر اهل باشگاه هستید، بخواهید با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها می توانند به شما در برنامه ریزی یک رژیم برای اهداف خاص خود کمک کنند.
به صورت افزایشی ورزش کنید. اگر برایتان سخت است که 30 یا 60 دقیقه از روز خود را برای ورزش ببندید، سعی کنید حرکات خود را در زمان‌های کوچک‌تری انجام دهید. به عنوان مثال، پیاده روی به محل کار، پیاده روی در هنگام ناهار، و پیاده روی به خانه.
2_ آن را به یک عادت تبدیل کنید.
اگر به طور منظم آن را انجام دهید، بیشترین فواید را از ورزش خواهید دید. یکی از راه‌های خوب برای ایجاد عادت این است که تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. برای مثال، اگر به شنا علاقه دارید، دو بار در هفته یک دور شنا کنید. پایبندی به روال خود را آسان کنید. سعی کنید شب قبل لباس های ورزشی و کیف بدنسازی خود را بچینید.
از تکنولوژی استفاده کنید. ابزاری را امتحان کنید که به شما کمک کند حرکات خود را ردیابی کنید، مانند fitbit. حتی برنامه‌های رایگانی نیز در گوشی شما وجود دارد که می‌توانید آنها را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کنند ساعتی یکبار از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.
تسلیم نشو معمولا بین 20 تا 30 روز طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود. به ورزش کردن ادامه دهید و در نهایت به بخشی طبیعی از روز شما تبدیل خواهد شد.
3_ برای حفظ زیبایی و تناسب اندام بیرون از خانه ورزش کنید
قطعاً ورزش کردن در باشگاه مزایایی دارد. اما دانشمندان گزارش می دهند که ورزش در فضای باز، حداقل بخشی از زمان، می تواند فواید زیادی داشته باشد. زمین های متنوع یک جاده، پیاده رو یا مسیر، بدن شما را به گونه ای به چالش می کشد که یکنواختی یک تردمیل یا مربی نمی تواند انجام دهد.
ورزش در خارج از منزل نیز می تواند فواید مثبتی برای سلامت روان شما داشته باشد. در مطالعات، افرادی که هم در بیرون و هم در داخل راه می‌رفتند، گزارش دادند که وقتی در خارج از خانه فعالیت می کردند، از این فعالیت لذت بیشتری می‌بردند. از پارک محلی خود استفاده کنید بسیاری از پارک ها مناطق بسیار خوبی برای دویدن یا پیاده روی خواهند داشت. اگر به ورزش علاقه دارید، می توانید از زمین تنیس یا زمین بسکتبال نیز استفاده کنید.
4_ اجتماعی باشید.
اگر افراد دیگر را در برنامه تمرینی خود مشارکت دهید، تأثیر مثبتی در نتایج حفظ زیبایی و تناسب اندام خود خواهید دید. پیدا کردن یک دوست ورزشی می تواند به مسئولیت پذیری کمک کند. اگر یک فعالیت را با دوست خود برنامه ریزی کنید، احتمال لغو آن کمتر از زمانی است که فقط خودتان تنها هستید.
کلاس های ورزشی گروهی نیز مزایایی را ارائه می دهند. در کلاس‌ها، مربیان می‌توانند کلمات تشویق‌کننده ارائه کنند. آنها همچنین می توانند به شما انگیزه دهند و فرم شما را اصلاح کنند تا مطمئن شوند که هر حرکتی را ایمن و موثر انجام می دهید. ورزش کردن راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است. سعی کنید به یک باشگاه دویدن یا لیگ تنیس بپیوندید. شما دوستانی با علایق مشابه پیدا خواهید کرد و در تناسب اندام خود عالی خواهید ماند.
5_ روال خود را تغییر دهید
وقتی تمرینی را پیدا می کنید که از آن لذت می برید عالی است.هیچ دلیلی وجود ندارد که از چیزی که دوست دارید، مانند یوگا یا شنا، چشم پوشی کنید. با این حال، تغییر دادن برنامه تمرینی خود می تواند مفید باشد. بدن شما به چالش‌های جدید پاسخ مثبت می‌دهد و وقتی اوضاع را عوض کنید، نتایج بهتری خواهید دید.
بدن شما به یک برنامه منظم عادت می کند و در نهایت هنگام ورزش انرژی کمتری مصرف می کند. این بدان معناست که شما کالری کمتری می سوزانید و ممکن است متوجه کاهش اهداف تناسب اندام خود شوید.
سعی کنید ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید. به عنوان مثال، دو دقیقه دویدن را امتحان کنید، سپس برای انجام برخی تمرینات اصلی مانند تخته یا کرانچ توقف کنید. می‌توانید ترتیب تمرین‌های خود را تغییر دهید و تمرین‌های جدیدی را به روتین خود اضافه کنید.
اگر ترجیح می دهید در داخل خانه ورزش کنید، سعی کنید از تجهیزات قلبی مانند تردمیل استفاده کنید. می توانید از باشگاه ورزشی دیدن کنید یا. حتی ممکن است بتوانید تجهیزات دست دومی را برای خرید پیدا کنید. سعی کنید هر دو تا چهار هفته یکبار برنامه خود را تغییر دهید تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.
تغذیه درست برای حفظ زیبایی و تناسب اندام
1_ پختن غذا
درست غذا خوردن فواید زیادی دارد. این به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید، پوست خود را بهبود ببخشید و انرژی بیشتری به شما بدهد. یکی از بهترین راه ها برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، پختن غذای خود است. گزارش ها نشان می دهد افرادی که غذای خود را طبخ می کنند سطوح پایین تری قند و چربی مصرف می کنند. پخت و پز با غذاهای تازه همچنین به شما کمک می کند تا غذاهای فرآوری شده کمتری بخورید که معمولاً سطح سدیم بالایی دارند.
آشپزی را سرگرم کننده کنید. اعضای خانواده را صدا کنید تا به شما کمک کنند، به طوری که احساس کنید کمتر یک کار طاقت فرسا است. به هر یک از اعضای خانواده یک روز از هفته فرصت دهید تا یک وعده غذایی خاص را درخواست کنند و دستور غذای جدیدی را برای امتحان پیدا کنند.
منظم بودن می تواند به آسان تر به نظر رسیدن آشپزی کمک کند. سعی کنید وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. این امر تعداد دفعاتی را که باید به خواربارفروشی بروید محدود می کند و همچنین به شما کمک می کند تا در مسیر حفظ زیبایی و تناسب اندام خود در صورت برنامه ریزی منوهای هفتگی سالم بمانید.
2_ برای حفظ زیبایی و تناسب اندام مواد مغذی مناسب را دریافت کنید.
وقتی برای خودتان آشپزی می کنید، می توانید موادی را که استفاده می کنید کاملاً کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می کنید. خوب غذا خوردن می تواند به کنترل وزن شما کمک کند و همچنین می تواند انرژی لازم برای ورزش منظم را به شما بدهد.
سعی کنید رژیمی داشته باشید که شامل چندین وعده در روز میوه و سبزیجات تازه باشد. اینها مملو از ویتامین ها و فیبر هستند.
گوشت و ماهی بدون چربی بخورید. اینها پروتئین را در اختیار شما قرار می دهند و همچنین به بدن شما چربی های سالم می دهند.
بشقاب خود را رنگارنگ کنید هر چه رنگ در بشقاب شما بیشتر باشد، احتمالا میوه و سبزیجات بیشتری می خورید. سبزی‌های برگ‌دار، مانند کلم پیچ، و رنگ‌های پرتقال پر جنب و جوش، مانند سیب‌زمینی شیرین و هویج را امتحان کنید.
3_ برای حفظ زیبایی و تناسب اندام با پزشک خود صحبت کنید.
می توانید یک رژیم غذایی کلی و سالم برای خود برنامه ریزی کنید. اما اگر نگرانی خاصی در مورد وزن یا سلامت کلی خود دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند غذاهایی را که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک می کنند، چه حفظ سطح تناسب اندام فعلی یا کاهش وزن، کمک کنند.
پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا بفهمید از کدام غذاها باید اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر از فشار خون بالا رنج می برید، احتمالاً پزشک رژیم غذایی کاهش سدیم را توصیه می کند.
قبل از مصرف هر گونه مکمل کاهش وزن از پزشک خود سوال کنید. در حالی که قرص های لاغری می توانند در صورت استفاده ایمن موثر باشند، بهتر است با پزشک خود در مورد مناسب بودن یا نبودن آنها مشورت کنید.
از پزشک خود بخواهید که به یک متخصص تغذیه معرفی کند. آنها می توانند به شما کمک کنند رژیم غذایی خود را مرور کنید و برای کاهش وزن یا حفظ یک سبک زندگی سالم برنامه ریزی کنید.
4_ برچسب ها را بخوانید
به برچسب های تغذیه ای روی غذاهایی که می خرید توجه کنید. اطلاعات ذکر شده در اینجا می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های سالمی در مورد آنچه در بدن خود قرار دهید داشته باشید. هنگام خواندن برچسب ها، به میزان قند، چربی و کالری ذکر شده توجه ویژه ای داشته باشید. شما می توانید ببینید که برای مثال، چه مقدار از مقدار توصیه شده روزانه شکر را باید هدف قرار دهید.
به اندازه سرو توجه کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید یک کیسه چیپس داشته باشید، بسته را بخوانید تا ببینید آیا اطلاعات به شما می‌گوید کالری کل کیسه چیست. گاهی اوقات، یک سوم کیسه یک وعده کامل در نظر گرفته می شود.
اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است لازم باشد مراقب مصرف نمک خود باشید. مطمئن شوید که مقدار نمک/سدیم در هر محصول را بخوانید تا مطمئن شوید که بیش از 1500 میلی گرم در روز مصرف نمی کنید. غذاهای کنسرو شده و وعده های غذایی از پیش آماده اغلب مملو از سدیم هستند.
چندین نام مختلف برای اکثر مواد وجود دارد. به عنوان مثال، شکر حداقل 61 نام مختلف دارد، از جمله ساکارز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز و شربت برنج. اگر می‌خواهید از یک ماده خاص اجتناب کنید، مطمئن شوید که می‌توانید همه نام‌های مختلف آن را تشخیص دهید.
داشتن ذهنیت سالم
1_ یک تصویر مثبت از بدن بسازید.
سلامت روان بخش مهمی از احساس تناسب اندام و زیبایی است. زمانی که ما غرق عکس های بازیگران و مدل های بسیار لاغر هستیم، داشتن یک تصویر مثبت از بدن ممکن است سخت باشد. اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید بدون توجه به شکلتان احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید. یک تصویر مثبت از بدن به شما کمک می کند انگیزه خود را برای تغذیه سالم و ورزش حفظ کنید.
چیزی را که در ظاهر خود دوست دارید پیدا کنید و آن را در کانون توجه خود قرار دهید. برای مثال، اگر اخیراً زیاد می‌دوید، از خودتان تعریف کنید که پاهایتان چقدر قوی هستند.
برای حفظ زیبایی و تناسب اندام از منفی نگری دوری کنید. سعی کنید از خود انتقاد نکنید. خوب است که بخواهید تغییراتی ایجاد کنید، اما سعی کنید خود را تشویق کنید، نه اینکه خودتان را خراب کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه از خوردن یک کیسه کلوچه احساس بدی داشته باشید، به خود بگویید: «حدس می‌زنم اکنون انگیزه بیشتری برای انجام ۲۰ دراز و نشست اضافی فردا دارم!
2_ برای حفظ زیبایی و تناسب اندام روی احساس خود تمرکز کنید.
تصویر بدن همه چیز درباره احساس شما نسبت به ظاهرتان است. پس سعی کنید روی احساسات مثبت تمرکز کنید. روی کارهای خوبی که بدنتان برای شما انجام می دهد تمرکز کنید، مانند دادن انرژی برای بازی با سگتان. زمانی که احساس سلامتی کنید، احساس تناسب اندام و زیبایی نیز خواهید داشت.
نگران اعداد روی ترازو نباشید. درعوض، روی میزان احساس قدرت و تناسب لباس‌هایتان تمرکز کنید. ارزیابی تناسب اندام شخصی خود را بر اساس سطح انرژی و سلامت کلی خود قرار دهید، نه بر اساس وزن خود.
3_ خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.
ممکن است وسوسه انگیز باشد که خودتان را بر اساس ظاهر دیگران قضاوت کنید. اما کارشناسان می گویند که مقایسه خود با دیگران می تواند آسیب زا باشد. به عنوان مثال، می تواند احساس عزت نفس شما را کاهش دهد. این می تواند منجر به کاهش عزت نفس و کاهش سطح انرژی شود.
اهداف خود را تعیین کنید. تلاش برای شبیه شدن به دیگران به شما در رسیدن به اهدافتان کمک نمی کند. در عوض، سطح تناسب اندام خود را با توجه به اینکه آیا پیشرفت هایی ایجاد کرده اید و آیا می توانید تفاوتی را در بدن خود مشاهده و احساس کنید، ارزیابی کنید.
برای حفظ زیبایی و تناسب اندام به اندازه قاب بدن خود فکر کنید. هر کس متفاوت است. برخی از افراد دارای قاب های کوچک هستند، در حالی که برخی دیگر دارای قاب بزرگ هستند. مال شما ممکن است متوسط باشد. با اندازه گیری دور مچ دست و استفاده از نمودار قد می توانید اندازه فریم خود را مشخص کنید. به یاد داشته باشید، اگر شما یک فریم بزرگ دارید، اهداف وزنی متفاوتی نسبت به افرادی خواهید داشت که به طور طبیعی کوچکتر هستند.
سعی کنید یک دفتر روزانه داشته باشید، جایی که اظهارات مثبتی را در مورد خود ثبت کنید. می توانید از این ژورنال برای پیگیری ورزش و رژیم غذایی خود استفاده کنید، یا فقط می توانید افکار شاد و تایید کننده خود را یادداشت کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
داشتن یک کیف لوازم آرایشی زیبا و مناسب به شما کمک میکند تا لوازم خود را مرتب و تمیز نگهدارید و لوازم ضروری خود را در آن قرار دهید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.