چگونه بارداری سالم داشته باشیم

بارداری سالم ؛ بارداری دوران هیجان انگیزی در زندگی شماست! برای اینکه بارداری ایمن داشته باشید، باید تا حد امکان سالم باشید. سالم ماندن در دوران بارداری نه تنها برای سلامت جسمی و روحی شما، بلکه برای رشد کودک شما نیز مهم است. بر خوردن یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی و مراقبت عاطفی از خود تمرکز کنید. همچنین ممکن است نیاز به ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی داشته باشید. با ایجاد تغییراتی در سالم ترین حالت ممکن، سلامت فرزند آینده خود را به میزان قابل توجهی بهبود خواهید داد و بارداری سالم نیز طی خواهید کرد.

پیروی از دستورالعمل های پزشک

1_ پزشک مناسب را برای بارداری سالم  انتخاب کنید.

شما یک رابطه نزدیک با متخصص پزشکی خود ایجاد خواهید کرد، بنابراین برای انتخاب مناسب برای خود کمی زمان بگذارید. از پزشک عمومی خود بخواهید که به یک OB/GYN ارجاع دهد. آنها مراقبت های تخصصی تری را به شما ارائه می دهند و در هنگام تولد نوزادتان در آنجا حضور خواهند داشت. شما همچنین می توانید از دوستان برای توصیه ها بپرسید. احساس نکنید که باید با اولین دکتری که ملاقات می کنید بروید. شما می توانید برای مشاوره با بیش از یک دکتر درخواست کنید. کسی را انتخاب کنید که به شما احساس راحتی و اعتماد به نفس می دهد.

سوالاتی مانند “چقدر تجربه دارید؟” بپرسید. و “آیا از طراحی برنامه تولد خودم راحت هستید؟” اگر به زایمان در خانه یا زایمان غیر سنتی مانند زایمان در آب علاقه دارید، یک فوق تخصص یا ماما را در نظر بگیرید.

2_ مراقبت های دوران بارداری را به طور منظم دریافت کنید.

قرار ملاقات های مکرر و مداوم با متخصص زنان و زایمان، پزشک خانواده یا مامای خبره می تواند هم ایمنی شما و هم ایمنی کودک در حال رشد شما را در طول فرآیند بارداری تضمین کند. به محض اینکه متوجه شدید که باردار هستید، زمانی که تصمیم گرفتید که می خواهید باردار باشید، یا زمانی که مشکوک به بارداری هستید، برای بارداری سالم مراقبت های دوران بارداری را شروع کنید. می توانید با مراجعه به پزشک معمولی خود شروع کنید، اما به احتمال زیاد می خواهید با پیشرفت بارداری خود به یک پزشک متخصص مراقبت های دوران بارداری منتقل شوید. تا زمانی که شما تحت یک بارداری طبیعی هستید (طبق نظر پزشک)، قرارهای پیش از تولد شما باید از این جدول زمانی پیروی کند:

تا هفته 28 بارداری هر 4 هفته یکبار به پزشک مراجعه کنید.

از هفته 28 تا هفته 36 بارداری هر 2 هفته یکبار به پزشک مراجعه کنید.

پس از هفته سی و ششم بارداری، هفته ای یک بار (یا اغلب طبق دستور پزشک) به پزشک مراجعه کنید.

3_ به اندازه کافی خوابیدن.

خواب خوب زیاد در دوران بارداری به بدن شما زمان لازم برای کمک به رشد کودک در حال رشد را می دهد و باعث می شود در این روند احساس بهتری داشته باشید و بارداری سالم را تجربه کنید . حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید و سعی کنید یک چرت نیمه بعد از ظهر نیز داشته باشید. رفتن به رختخواب در یک زمان ثابت هر شب همچنین به تنظیم برنامه خواب شما کمک می کند و خواب شما را آرام تر و عمیق تر می کند.

به پهلوی چپ بخوابید، زیرا فشار روی پشت شما کاهش می یابد. سایر موقعیت ها نیز خطر قطع گردش خون را در ورید اصلی دارند. در دوران بارداری هیچ گونه قرص خواب نخورید، مگر اینکه پزشک شما تجویز و تایید کرده باشد.

4_ برای بارداری سالم مکمل های دوران بارداری مصرف کنید.

اگرچه پیگیری یک رژیم روزانه از قرص ها، مکمل ها و ویتامین ها ممکن است دشوار باشد، اما می تواند در کاهش خطر یک سری نقص های مادرزادی بسیار مفید باشد. برای شروع، افراد باید ویتامین های دوران بارداری را در 600 میکروگرم در روز پس از باردار شدن مصرف کنند. ویتامین های دوران بارداری حاوی ترکیبی از سطوح بالای اسید فولیک و آهن از جمله موارد دیگر هستند که هر دو مسئول رشد زودهنگام کودک و کاهش خطر عوارض و نقص هایی مانند اسپینا بیفیدا و زایمان زودرس هستند. با پزشک خود در مورد مکمل هایی که باید مصرف کنید صحبت کنید، اما به خاطر داشته باشید که بیشتر افراد باردار نیاز به مصرف اضافی دارند:

اسید فولیک (فولات)

اهن

فلز روی

کلسیم

5_ مراقب وزن خود باشید

درست است که شما باید در دوران بارداری وزن اضافه کنید، اما میزان افزایش وزن شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت کودک و سلامت شما داشته باشد. افزایش وزن فردی به وزن و BMI شما قبل از بارداری بستگی دارد. برای تعیین افزایش وزن ایده آل خود، با محاسبه BMI شروع کنید. شما و پزشکتان می توانید این کار را با هم انجام دهید و درباره وزن سالم خود صحبت کنید. به عنوان یک راهنما، از BMI و وزن خود برای تفسیر میزان افزایش وزن خود استفاده کنید.

زنان کم وزن با  BMI کمتر از 18.5 باید 28 تا 40 پوند (13 تا 18 کیلوگرم) اضافه کنند.

زنان با وزن مناسب با BMI  بین 18.5-24.9 باید 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) اضافه کنند.

زنان دارای اضافه وزن  باBMI  بین 25-29.9 باید 15 تا 25 پوند (6.8 تا 11.3 کیلوگرم) اضافه کنند.

زنان چاق  با BMI بالاتر از 30 باید 11 تا 20 پوند (5.0 تا 9.1 کیلوگرم) اضافه کنند.

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای داشتن بارداری سالم

1_ مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای سالم می خورید.

تغذیه خوب خطر مشکلات سلامتی قابل توجهی را هم برای شما و هم برای کودکتان کاهش می‌دهد. عبارت «خوردن برای دو نفر» تصاویری از بشقاب‌های بزرگ غذا و وعده‌های غذایی متعدد در طول روز را به ذهن متبادر می‌کند. در حقیقت، شما فقط باید حدود 300 کالری بیشتر برای هر جنین در روز مصرف کنید.

بنابراین، اگر یک نوزاد باردار هستید، باید 300 کالری اضافی، برای دوقلوها باید 600 کالری اضافی و برای سه قلوها باید 900 کالری اضافی در روز مصرف کنید. این اعداد بسته به وزن اولیه شما قبل از بارداری کمی متفاوت خواهند بود، اما نزدیک به 300 کالری باقی می مانند.

کالری‌هایی که مصرف می‌کنید برای بارداری سالم  باید کالری‌های سالم باشند، نه کالری‌های ناخواسته یا فست فود. یکی از اهداف اولیه خوردن بیشتر این است که بدن خود و کودک را با ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای رشد تکمیل کنید.

2_ مقدار زیادی میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C مصرف کنید.

مقدار توصیه شده ویتامین C برای افراد باردار 70 میلی گرم در روز است. با این حال، بهتر است این را از غذاهای طبیعی به جای قرص ها و مکمل ها دریافت کنید. سعی کنید 3-4 وعده از این غذاها را در روز بخورید.

شما می توانید مقدار زیادی ویتامین C را از مرکبات، پاپایا، توت فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و فلفل قرمز (در میان سایر غذاها) دریافت کنید.

3_ مقدار زیادی کلسیم دریافت کنید.

کلسیم برای افراد باردار حیاتی است و بسیاری از آنها تقریباً به اندازه نیاز خود دریافت نمی کنند. اگرچه به طور معمول مقداری کلسیم در مکمل های دوران بارداری وجود دارد، باید سعی کنید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم اضافی مصرف کنید. با مصرف بیشتر کلسیم، به رشد استخوان و اعصاب کودک خود کمک خواهید کرد. منابع عالی کلسیم عبارتند از: ماست، پنیرهای سفت، شیر و اسفناج.

مصرف ویتامین D نیز مهم است، زیرا برای جذب کلسیم در بدن لازم است. در اکثر غذاهای مشابه کلسیم و همچنین در غلات و نان ها یافت می شود.

4_ غذاهای حاوی اسید فولیک بخورید.

بله، شما اسید فولیک را در یک مکمل قبل از تولد دریافت خواهید کرد. با این حال، برای بهترین نتیجه باید سعی کنید اسید فولیک را که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد بخورید. اسید فولیک مسئول عملکرد آنزیم و تولید خون در کودک شما است.

غذاهای حاوی اسید فولیک عبارتند از: کلم پیچ، شاتوت، اسفناج، کدو حلوایی، لوبیا، آجیل و نخود. همه این غذاها حاوی مواد مغذی مفید دیگری هستند، بنابراین سعی کنید 1 تا 2 وعده از آنها را در روز مصرف کنید.

5_ مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد مغز و چشم کودک شما مهم هستند. از آنجایی که اسیدهای چرب امگا 3 معمولاً از ماهی‌هایی مانند ماهی تن، ساردین، ماهی آزاد و آنچوی به دست می‌آیند، ممکن است بخواهید در دوران بارداری به جای خوردن ماهی از مکمل روغن ماهی استفاده کنید تا مصرف جیوه را کاهش دهید. می توانید روزانه تا 300 میلی گرم مصرف کنید.

پرهیز از غذاها و نوشیدنی های مضر

1_ برای داشتن بارداری سالم  از الکل اجتناب کنید.

الکل برای افراد باردار ممنوع است، زیرا مصرف آن مسئول مجموعه ای از نقایص مادرزادی و عوارض است. نوشیدن الکل به طور قابل توجهی خطر سقط جنین یا مرده زایی را افزایش می دهد، احتمال اینکه فرزند شما در مراحل بعدی زندگی دچار ناتوانی های رشدی شود را افزایش می دهد و کودک شما را در معرض خطر سندرم الکل جنینی (FAS) قرار می دهد. در دوران بارداری الکل را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید تا در معرض خطر این عوارض قرار نگیرید. در صورت لزوم، از یک درمانگر متخصص در مصرف مواد مخدر و الکل کمک بگیرید.

اگر قبل از آگاهی از بارداری خود الکل مصرف کرده اید، نگران نباشید تا زمانی که عادت های الکلی خود را متوقف کنید، بعید است که عوارض مربوط به الکل را تجربه کنید. برخی از پزشکان بر این باورند که یک لیوان کوچک شراب در دوران بارداری مشکلی ندارد. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.

2_ کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

اگرچه قهوه، چای و نوشابه ممکن است نوشیدنی های مورد علاقه باشند، اما اگر حاوی کافئین باشند می توانند برای کودک شما مضر باشند. مصرف کافئین در دوران بارداری با نرخ بالاتر سقط جنین و عوارض زایمان مرتبط است.

برای یک بارداری سالم بهتر است کافئین را به طور کلی از سبک زندگی خود حذف کنید، اما برخی از پزشکان معتقدند مصرف 200 میلی گرم (معادل یک فنجان قهوه 10 اونس) در روز بی خطر است.

در صورت امکان، از انواع قهوه، چای و نوشابه های بدون کافئین استفاده کنید. غذاهای حاوی کافئین (مانند شکلات) در حد اعتدال خوب هستند، زیرا سطح آن بسیار پایین است.

3_ از خوردن گوشت خام یا نیم پز خودداری کنید.

برخی از بیماری های منتقله از طریق غذا، از جمله توکسوپلاسموز و لیستریوز، اغلب در گوشت خام و نیم پز وجود دارد. این بیماری ها می توانند برای یک کودک در حال رشد بسیار خطرناک باشند، بنابراین بهتر است از غذاهایی که حامل آنها هستند اجتناب شود.

از خوردن صدف، ماهی خام (مانند سوشی/ساشیمی)، گوشت کمیاب یا سرخ شده و تخم مرغ خام خودداری کنید.

4_ از پنیرهای غیر پاستوریزه دوری کنید.

اگرچه یک بشقاب پنیر نرم ممکن است خوشمزه به نظر برسد، اما پنیرهای تازه پاستوریزه نشده می توانند حاوی باکتری هایی باشند که مسئول مجموعه ای از عوارض زایمان هستند. در نتیجه، بهتر است افراد باردار از خوردن آنها به طور کلی خودداری کنند.

پنیرهای تازه پاستوریزه نشده معروف عبارتند از: بری، فتا، پنیر بز، کاممبر و پنیر بلو. پنیرهای سخت مانند چدار، سوئیس و هاوارتی همگی برای مصرف بی خطر هستند.

ایجاد تغییرات در سبک زندگی برای یک بارداری سالم

1_ قبل از بارداری واکسن های خود را به روز کنید.

در صورت امکان، باید قبل از باردار شدن، برای دریافت هر گونه واکسیناسیون لازم به پزشک خود مراجعه کنید. مطمئن شوید که ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی فعلی شما به تمام سوابق پزشکی شما دسترسی دارد تا بتواند تشخیص دهد که آیا شما به واکسیناسیون نیاز دارید یا خیر. اگر چنین کردید، در اسرع وقت آنها را دریافت کنید.

واکسیناسیون MMR (سرخک، اوریون و سرخجه) و TDaP (کزاز، دیفتری و سیاه سرفه) باید قبل از بارداری انجام شود. در دوران بارداری می توانید واکسن آنفولانزا دریافت کنید. اگر در مورد ایمن سازی نگرانی پزشک متخصص خود صحبت کنید.

2_ از جکوزی، سونا یا اتاق بخار دوری کنید.

افزایش بیش از حد دمای بدن می تواند برای فرزندان شما خطرناک باشد، زیرا دمای بدن بالا با عوارض رشد و نقایص مادرزادی مرتبط است. در حالی که دوش و حمام آب گرم خوب است، گذراندن مدت زمان طولانی در محیط های بسیار گرم می تواند مشکلات جدی به خصوص در سه ماهه اول ایجاد کند.

از هر محیطی که دمای آن بالاتر از 101 درجه فارنهایت (38 درجه سانتیگراد) است خودداری کنید، و اگر حتماً باید در چنین محیطی باشید، زمان صرف شده در آنجا را به کمتر از 10 دقیقه محدود کنید.

3_  برای بارداری سالم از سموم محیطی دوری کنید.

تماس با برخی مواد شیمیایی و سموم مخصوصاً برای افراد باردار خطرناک است، حتی اگر ممکن است برای افراد غیر باردار نباشد. حلال های پاک کننده، مواد شیمیایی قوی، فلزات سنگین (مانند جیوه و سرب) و برخی از عوامل بیولوژیکی (مانند آزبست) همگی با عوارض و نقایص هنگام تولد مرتبط هستند.

اگر در مکانی کار می کنید یا زندگی می کنید که ممکن است با این سموم در تماس باشید، برای بارداری سالم  تمام تلاش خود را بکنید تا همیشه از آنها دوری کنید. برای انجام این کار، در صورت لزوم، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید، مانند درخواست یک کار متفاوت در محل کار.

مقابله با تغییرات در عملکردهای بدن

1_ برای مقابله با حالت تهوع وعده های غذایی کوچک بخورید.

بسیاری از افراد باردار به خصوص در سه ماهه اول و دوم بارداری خود حالت تهوع و استفراغ را تجربه می کنند. خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر می تواند به مبارزه با علائم کمک کند، مانند خوردن غذاهایی که اسید معده را خنثی می کنند، مانند نان، سیب زمینی و سیب. زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش حالت تهوع کمک کند.

2_ برای کمک به یبوست به طور منظم ورزش کنید و فیبر بخورید

یبوست در افراد باردار در سه ماهه دوم و سوم به دلیل مقادیر زیاد پروژسترون در گردش است که انقباض دستگاه گوارش را کاهش می دهد. شما می توانید به طور منظم ورزش کنید، مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای حاوی فیبر بخورید تا در دوران بارداری به مبارزه با یبوست کمک کنید.

3_ از پزشک خود در مورد داروی هموروئید بپرسید.

یبوست و زور زدن برای اجابت مزاج اغلب با هموروئید همراه است. بارداری همچنین فشار داخل عروقی را در وریدهای زیر رحم افزایش می دهد که می تواند منجر به هموروئید شود.

با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد استفاده از یک بی حس کننده موضعی برای کاهش تورم و کاهش درد ناشی از هموروئید صحبت کنید.

4_ ممکن است که مکرر ادرار کنید یا بی اختیاری داشته باشید.

بسیاری از افراد باردار مجبورند دائماً به دستشویی بروند، یا متوجه می شوند که نمی توانند مثانه خود را مانند گذشته نگه دارند. برای مبارزه با این مسائل، اغلب استراحت کنید و به پهلوی چپ بخوابید تا عملکرد کلیه بهبود یابد. همچنین می توانید تمرینات کگل را برای افزایش توان عضلات پرینه انجام دهید.

اگر در مثانه یا هنگام ادرار کردن احساس درد کردید، با پزشک خود در مورد احتمال عفونت دستگاه ادراری (UTI) صحبت کنید.

بارداری سالم با مراقبت عاطفی از خود

1_ نوسانات خلقی را مدیریت کنید.

در دوران بارداری هورمون های شما در حد بالایی خواهد بود. ممکن است وقتی از لبخند زدن به دقیقه بعد گریه می کنید، احساس ناراحتی کنید. نگران نباش! این طبیعی است. فقط سعی کنید راه های سالمی برای مقابله با این نوسانات خلقی پیدا کنید.

به خودتان اجازه دهید تا احساساتتان را پردازش کند. سعی نکنید وقتی ناراحت هستید خود را مجبور به لبخند زدن نکنید. اشکالی ندارد که اجازه دهید چند دقیقه گریه کنید! استراحت کنید. اگر چیزی شما را ناراحت می کند، دور شوید. می توانید راه بروید یا مجله را ورق بزنید تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید.

2_ در یک بارداری سالم علائم افسردگی را بشناسید

بسیاری از افراد در دوران بارداری افسردگی را تجربه می کنند. مراقب علائمی مانند اضطراب، تحریک پذیری مداوم یا ناتوانی در خواب باشید. در صورت مشاهده این علائم با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. آنها می توانند مشاوره ارائه دهند یا شما را به یک متخصص سلامت روان ارجاع دهند. از درخواست کمک نترسید.

3_ مراقبت از خود را برای یک بارداری سالم تمرین کنید.

با خودت مهربان باش. خودتان را به خاطر نوسانات خلقی یا احساس خستگی سرزنش نکنید. در عوض به خود اجازه استراحت بدهید. هر روز برای چیزی که از آن لذت می برید، زمانی بگذارید، مانند تماشای یک قسمت از برنامه مورد علاقه خود یا خواندن یک کتاب. در صورت نیاز به چرت زدن بپردازید.

برای داشتن یک بارداری سالم سعی کنید افکار منفی را از خود دور کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد تصویر بدن نگران هستید، به خود یادآوری کنید که بدن شما دقیقاً همان کاری را که باید انجام می دهد!

4_ یک سیستم پشتیبانی را برای یک بارداری سالم  پیدا کنید

شما تغییرات زیادی را تجربه خواهید کرد، هم از نظر جسمی و هم از نظر احساسی. مهم است که افراد دیگری داشته باشید که می توانند از شما حمایت کنند. از تکیه بر خانواده، دوستان و شریک زندگی خود نترسید.

با یک دوست ناهار بخورید. می توانید در مورد هر اضطرابی که احساس می کنید صحبت کنید یا فقط استراحت کنید.

از شریک زندگی خود بخواهید که بیشتر وظایف خانه را به عهده بگیرد. اگر به طور کلی آشپزی می کنید، از آنها بخواهید چند بار در هفته شام درست کنند. اگر کسی پیشنهاد کمک به شما داد، به اواین اجازه را بدهید!

داشتن یک کیف لوازم آرایشی زیبا و مناسب به شما کمک میکند تا لوازم خود را مرتب و تمیز نگهدارید و لوازم ضروری خود را در آن قرار دهید تا در صورت نیاز از آنها استفاده کنید.